Cibo per dimagrire a casa

Perdere peso con una corretta alimentazione ragazza

Stile di vita frenetico, spuntini infiniti in fuga, riluttanza a fare colazione o cena, problemi al lavoro, a casa sono tutte le ragioni più comuni per l'aumento di peso.

Tutti sanno che per dimagrire bisogna aderire ai principi di una buona alimentazione. Ma cosa vuol dire? Scopriamolo.

Nozioni di base sulla nutrizione per dimagrire

Il cibo è la principale ed essenziale fonte di energia, nutrienti, vitamine e minerali. Senza di esso, il corpo non è in grado di vivere, svolgere le funzioni necessarie. Dovrebbe essere trattato semplicemente come una medicina, ma nella società moderna, al contrario, ne fanno un culto. Sostituisce amici, parenti, psicologi: sempre più spesso le persone prendono stress, risentimento, problemi nella loro vita personale, insicurezza. Una corretta alimentazione può aiutare in questo caso: questo non è un tipo di dieta, non una dieta speciale. È solo che una persona deve imparare a trattare il cibo come una fonte di energia, niente di più. La dieta dovrebbe fornire al corpo solo gli elementi necessari per la salute, i nutrienti, le vitamine.

I principi di base di una buona alimentazione possono essere riassunti come segue:

  1. Riduci le dimensioni della porzione. Per la saturazione, è sufficiente consumare 200-300 grammi di cibo alla volta.
  2. Applicazione della "regola del piatto": metà del piatto deve essere riempito di verdure, l'altra divisa tra proteine, carboidrati complessi.
  3. Regime di bere. È necessario consumare quotidianamente 1, 5-2 litri di acqua potabile pulita.
  4. È necessario mangiare spesso, ma in piccole porzioni, circa 4-6 volte al giorno.

Queste regole sono basilari. La loro introduzione è sufficiente per iniziare a perdere peso. Di solito, dopo questo, le persone notano anche un miglioramento generale del loro benessere: il sonno diventa più forte, l'umore e l'efficienza aumentano e appare la leggerezza.

Da dove cominciare?

La parte più difficile di qualsiasi nuova attività è iniziare. I cambiamenti sono spesso complicati, così come le nuove diete. Una corretta alimentazione è un concetto abbastanza ampio che include vari aspetti. Diamo uno sguardo più da vicino ai principi generali che sono adatti per la maggior parte dei dimagranti. In futuro, possono essere modificati, adattati per te:

  1. Elimina gli "sprechi alimentari" - si tratta di prodotti a basso valore nutritivo che non portano benefici all'organismo, anzi, compromettono il funzionamento di alcuni sistemi e organi interni. Inoltre, hanno un alto contenuto calorico. Questi includono: zucchero, prodotti contenenti zucchero, prodotti da forno con farina di grano, salsicce, prodotti a base di carne semilavorati, fast food, soda zuccherata, maionese, salse per negozi.
  2. Elimina l'alcol. Gli studi dimostrano che queste bevande influenzano negativamente i neuroni che producono appetito nel cervello. Di conseguenza, l'appetito di una persona aumenta notevolmente, anche una piccola porzione può causare un esaurimento, perdita del senso delle proporzioni.
  3. Mangia nei tempi previsti. Un programma chiaro, un menu preimpostato ti consentono di andare rigorosamente secondo il piano, senza deviare dalla traiettoria pianificata. L'errore principale di perdere peso nella fase iniziale è lasciare che tutto vada da solo. È necessario decidere in anticipo cosa e quando mangiare, dove acquistare cibo, quale alternativa potrebbe essere. Ciò è particolarmente vero per gli impiegati che sono abituati a pranzare in un buffet o in un bar, dove non sempre è possibile trovare un piatto adatto in termini di contenuto calorico. In alternativa, puoi acquistare cinque o sei contenitori per ogni pasto, scrivere l'ora esatta su di essi, portare con te al lavoro, camminare, ecc.
  4. Sintonizzarsi psicologicamente per i cambiamenti dello stile di vita: come trovare la motivazione? Come ottenere supporto dai propri cari? Come ottenere nuove buone abitudini? Come li salvo? Tutte queste sono domande risolte con uno psicologo. La comunità scientifica di tutto il mondo riconosce che una combinazione di corretta alimentazione e psicoterapia è il metodo migliore per perdere peso gradualmente senza danneggiare il corpo, sia fisico che psicologico.

Devi capire che dopo aver raggiunto il peso desiderato, non puoi rinunciare ai principi di un'alimentazione sana e tornare al vecchio regime. Le abitudini alimentari che ne derivano devono essere consolidate, lasciate nella vita per sempre. Solo allora i chili in più non torneranno.

Passaggio corretto a una corretta alimentazione

Come passare alla giusta nutrizione dimagrante? Come organizzarlo a casa da prodotti familiari? La condizione principale qui è la gradualità:

  • introduce una nuova regola ogni settimana;
  • ridurre un po 'le dimensioni delle porzioni aggiungendo più verdure a ogni pasto;
  • lascia i tuoi piatti preferiti, ma riducine il numero: è meglio mangiare due cubetti di cioccolato quando ne hai voglia, che un'intera barretta durante una pausa;
  • motiva te stesso per raggiungere un risultato: devi porsi un obiettivo reale a cui vuoi superare tutte le difficoltà e i limiti;
  • materiale di studio sulla corretta alimentazione: su Internet, in letteratura speciale, è possibile trovare un'enorme quantità di informazioni interessanti, ricerche che ti parleranno degli alimenti “consentiti” e “proibiti” in vari sistemi alimentari;
  • trova supporto tra familiari e amici.

Si consiglia di tenere un diario alimentare e registrare ogni pasto al suo interno: tempo, peso della porzione, calorie. Si possono anche notare le emozioni: il desiderio di mangiare era causato da fame, noia, ansia o altri motivi. Questi record possono quindi essere esaminati con uno specialista di perdita di peso.

Negli ultimi 50 anni, l'umanità è stata in grado di creare un surplus costante di cibo per se stessa, e questa situazione richiede un cambiamento nel modo di pensare, nel comportamento, nelle abitudini, nelle tradizioni e quindi nell'intero modo di vivere. Ecco perché la dietologia nella perdita di peso dovrebbe essere combinata con la psicologia, la psicoterapia - al fine di imparare a capire meglio, mantenere la motivazione, sviluppare nuove abitudini e affrontare le difficoltà sulla strada per la perdita di peso. Ed è allora che tutto funzionerà.

Quale dovrebbe essere la dieta?

Il programma nutrizionale si basa su una dieta competente. Deve soddisfare pienamente le esigenze del corpo di vitamine, minerali, sostanze nutritive. Questi ultimi sono:

  1. Proteine. La base del menu, poiché la sua mancanza può portare a un rallentamento del metabolismo, allo sviluppo di molte malattie. La norma è calcolata individualmente, in media è di 1, 5-2 grammi per chilogrammo di peso.
  2. Grassi, il cui uso dovrebbe essere ridotto da chi sta perdendo peso, lasciando solo quelli "sani" contenuti nel pesce, nella frutta secca, nella carne e in altri prodotti "consentiti". La norma è di 0, 5 g per chilogrammo di peso corporeo.
  3. Carboidrati, la cui quantità dovrebbe essere ridotta anche durante il dimagrimento, lasciando quelli “complessi” nella dieta: verdura, frutta, cereali. La norma in questo caso è di 2, 5-3 grammi per chilogrammo di peso.

Il conteggio delle calorie è generalmente consigliato nelle prime fasi:

  • Calcola la tariffa utilizzando una delle seguenti formule:

    per le donne: (10 × peso, chilogrammi) + (6, 25 × altezza, centimetri) - (5 × età, anni) - 161.

    per gli uomini: (10 × peso, chilogrammi) + (6, 25 × altezza, centimetri) - (5 × età, anni) + 5.

    Di solito le donne hanno bisogno di 1300-1500 kcal al giorno per perdere peso, gli uomini - 1700-1900, tutto dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e dal livello di attività fisica;

  • sottrae il 10-15% dal valore ottenuto. Il numero risultante è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno al giorno per una perdita di peso stabile.

Ecco perché si consiglia di tenere un diario alimentare: non sarà facile tenere tanti numeri in testa, si può dimenticare qualche spuntino spontaneo. Per dimagrire, devi prendere in considerazione ogni biscotto, anche il più piccolo, ogni tazza di caffè con latte o panna che bevi. Queste sono tutte calorie che possono aiutare a controllare l'appetito.

Elenco prodotti

Una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe essere gustosa, varia e includere vari prodotti. Non dovresti fare una dieta solo su grano saraceno, verdure, il cibo deve soddisfare tutti i bisogni del corpo, altrimenti il ​​processo di perdita di peso sarà accompagnato da effetti collaterali come stanchezza, apatia, mal di testa e diminuzione della concentrazione.

I seguenti prodotti possono essere inclusi nel menu:

  • formaggi magri;
  • uova di gallina;
  • pasta di grano duro;
  • cereali: grano saraceno, farina d'avena, riso;
  • pane integrale;
  • frutta fresca, bacche;
  • verdure;
  • carni magre, pesce;
  • latticini e prodotti a base di latte fermentato;
  • olio vegetale (con il permesso di un professionista della perdita di peso, poiché alcuni sistemi nutrizionali richiedono che venga completamente rimosso).

Lo schema alimentare comprende da 4 a 6 pasti. In modo ottimale: ogni 3-4 ore. In questo caso, le calorie assegnate per la giornata dovrebbero essere distribuite come segue:

  • colazione - 25-30%;
  • pranzo - 30-35 %%;
  • cena - 20-25%
  • snack - 10-15%.

Questo rapporto favorisce un migliore assorbimento dei nutrienti, una graduale perdita di peso senza danni alla salute. Ecco perché i principi della nutrizione frazionata sono al centro di molti approcci e tecniche.

Colazione con una corretta alimentazione per dimagrire

La colazione è il pasto principale, che è severamente vietato saltare. Ecco perché:

  • risveglia il corpo, "accende" tutte le funzioni principali;
  • attiva la digestione;
  • energizza, rinvigorisce, migliora l'umore;
  • riduce il rischio di spuntini non programmati;
  • aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a proteggere il corpo da virus e infezioni;
  • satura il cervello con i nutrienti e il glucosio necessari per migliorare le prestazioni;
  • migliora il metabolismo.

La colazione dovrebbe essere completa. Non devi mangiare farina d'avena o frittata ogni giorno. Ci sono un numero enorme di ricette interessanti: puoi preparare torte al formaggio, casseruola di ricotta, muesli con yogurt, uova strapazzate con aggiunta di formaggio, prosciutto magro, pane tostato con pesce rosso. In effetti, ci sono molte opzioni. Non resta che staccarti dal letto, dedicare del tempo al programma mattutino per cucinare, una colazione tranquilla senza complicazioni e fretta.

Modalità per bere

Il corpo umano è costituito da due terzi di acqua, svolge un ruolo importante nel processo della vita, partecipa a molti processi. Questo è il motivo per cui il rispetto del regime di consumo di alcol è una delle regole più importanti. Ma devi bere saggiamente.

  1. Di quanta acqua potabile pulita una persona ha bisogno al giorno? La norma è diversa per ciascuno, in media - 30 ml per ogni chilogrammo di peso corporeo. La sua quantità dovrebbe essere aumentata a 40 ml nel caldo periodo estivo, durante la malattia, con un intenso allenamento a lungo termine.
  2. Cosa comporta la scarsità d'acqua?

    Deficit in:

    • 1-2% - la sete si fa sentire;
    • 2-3% - ci sono disturbi nei processi digestivi, c'è una diminuzione dell'efficienza, perdita di concentrazione;
    • 4-5% - si verificano vertigini, mal di testa, nausea e sonnolenza;
    • 5-9% - compromissione della coordinazione dei movimenti, linguaggio incoerente;
    • una carenza di oltre il 10% porta alla morte cellulare, cambiamenti nella termoregolazione e nei processi biochimici e persino alla morte.
  3. Chi dovrebbe limitare fortemente l'assunzione di liquidi? Qualche eccesso della norma sul consumo di alcol per la maggior parte di noi non comporterà alcun problema di salute, quindi puoi bere non appena hai sete. L'eccezione sono le persone che soffrono di insufficienza epatica, malattie renali, ipertensione, edema.
  4. Cosa dovresti bere esattamente? La maggior parte (almeno 2/3) dovrebbe essere deviata verso l'acqua potabile pulita. Il resto è per tè, tisane, succhi di verdura diluiti. È importante ricordare che alcol, caffè, latte, bevande gassate non possono essere attribuiti a questa categoria.
  5. Come bere correttamente? In piccole porzioni durante la giornata, 20-30 minuti prima di ogni pasto o un'ora dopo. Si consiglia di iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua: va bevuto subito dopo il risveglio, prima di colazione.

Le persone spesso confondono i sentimenti non solo di appetito e fame, ma anche di fame e sete. L'assunzione di 200-250 g di acqua prima dei pasti accelera l'inizio del senso di sazietà, favorisce la riduzione delle porzioni.

Menu di esempio di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Perdere peso con una corretta alimentazione richiederà molta pazienza, poiché il peso diminuirà gradualmente, il che significa per niente rapidamente. Ma questo processo non danneggerà la salute. Un menu di esempio per una settimana può essere il seguente:

Colazione Pranzo Pranzo Snack Cena
Lunedì Farina d'avena con frutta e bacche fresche, tè o caffè Insalata di carote e mele senza zuccheri aggiunti Spezzatino di pollo con spezzatino di verdure Ricotta a basso contenuto di grassi con frutta, tisane Pesce bollito, insalata di verdure fresche
Martedì Ricotta a basso contenuto di grassi con banana, frutti di bosco Arancia o pompelmo Pesce al vapore con contorno di riso, verdure fresche Mela verde, tisana Carne di tacchino al forno, insalata di verdure fresche
Mercoledì Frittelle di ricotta con bacche o frutta fresca, miele Mezzo pompelmo, qualche noce Pesce bollito con contorno di riso integrale, zuppa di verdure Yogurt magro senza zuccheri aggiunti, biscotti dietetici o pane Spezzatino di maiale magro con verdure
Giovedì Muesli con yogurt, frutta, bacche Yogurt naturale Manzo bollito guarnito con piselli o altri legumi (lenticchie, soia) Casseruola di cagliata con yogurt, frutta Insalata di verdure, frutti di mare
Venerdì Sandwich di pane integrale con un po 'di burro e uova Tè intero al pompelmo e menta Zuppa di funghi di pollo Muesli con yogurt magro Pesce al forno con verdure
Sabato Farina d'avena con latte, uova Yogurt magro con frutta Porridge di grano saraceno con qualsiasi spezzatino Un bicchiere di kefir, una mela Spezzatino di verdure, pesce bollito o al forno
Domenica Omelette con due uova, toast dal pane Diversi frutti Manzo al forno con verdure Calamari bolliti, succo di pomodoro Cotolette di pollo al vapore, insalata di verdure

Su Internet puoi trovare ricette per perdere peso con una foto. Possono essere scaricati, stampati, utilizzati durante la cottura quotidiana. Di solito sono gustosi e adatti a bambini e adulti.

Nutrizione per gli uomini

Una corretta alimentazione è altrettanto importante per entrambi i sessi. Dopo tutto, il cibo ben scelto è il primo passo verso la salute, l'energia e l'attrattiva. Non è un segreto che il cibo sano abbia un effetto benefico non solo sul sistema digerente, ma anche sul cervello e sulle funzioni sessuali umane.

La nutrizione degli uomini è diversa da quella delle donne. Quindi, ad esempio, gli uomini hanno bisogno di:

  1. Per migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e riproduttivo, includere nella dieta pesce magro, verdure fresche, aglio, olio d'oliva e noci.
  2. Mangia regolarmente cibi ricchi di proteine ​​per mantenere e aumentare la massa muscolare.
  3. Includere nel menu cibi ricchi di acido ascorbico, vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi.

Tutte le altre regole rimangono le stesse: consumare pasti frazionati, consumare abbastanza acqua potabile pulita.

Nutrizione per le donne

Le regole nutrizionali per le donne sono in gran parte le stesse di quelle standard: esclusione di cibi grassi e fritti, aderenza al regime alimentare e così via. Inoltre, si raccomanda di includere nella dieta i seguenti alimenti che sono più benefici per il corpo femminile:

  • la farina d'avena è una fonte di calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo e vitamine del gruppo B. Tutto ciò è necessario per mantenere una buona salute, condizione di capelli, unghie, pelle;
  • il salmone è una fonte di calcio, vitamine D ed E, selenio, acidi grassi saturi omega-3. Queste sostanze sono utili per la tiroide, stimolano la produzione di ormoni;
  • le banane sono una fonte di potassio, triptofano, beta-carotene, essenziali per il mantenimento della salute del cuore, dei vasi sanguigni, delle vene;
  • gli spinaci sono una fonte di acido folico, potassio, magnesio, ferro, vitamine B e C, essenziali per il mantenimento dell'immunità.

Il menu dovrebbe essere composto con competenza, tenendo conto delle caratteristiche individuali, delle esigenze del corpo. Solo allora la perdita di peso sarà delicata, senza danni al corpo.

Cibo per bambini

Il corpo del bambino cresce e si sviluppa rapidamente, ha bisogno di sostegno esterno, alimentazione speciale:

  • il menu dovrebbe essere vario, si consiglia di includere frutta fresca, bacche e verdure, latticini;
  • maionese, ketchup, altre salse con aggiunta di coloranti, conservanti, aromi dovrebbero essere esclusi dalla dieta;
  • è meglio limitare l'assunzione di sale e zucchero;
  • trova un'utile alternativa ai cibi "nocivi": ad esempio, prepara patatine e crostini di patate, acquista dolci salutari a base di frutta.

Il problema dell'obesità adolescenziale sta crescendo in proporzioni disastrose. Ciò è dovuto non solo al fast food e allo stile di vita sedentario, ma anche alla mancanza di attenzione da parte dei genitori. Pertanto, prima di mettere un bambino a dieta, è necessario contattare uno specialista della perdita di peso e stabilire le vere ragioni per guadagnare chilogrammi.

Caratteristiche nutrizionali degli atleti

La dieta dell'atleta dovrebbe aiutare il corpo a riprendersi da un allenamento intenso, fornirgli le sostanze necessarie per costruire massa muscolare e bruciare i grassi. Per questo:

  • monitorare la dieta, contare le calorie consumate, proteine, grassi, carboidrati, attenersi rigorosamente alla norma;
  • durante l'allenamento intenso è necessario assumere anche integratori biologicamente attivi (aminoacidi, complesso BCAA).

Dovresti anche adattare il tuo programma alimentare alla tua routine sportiva: mangiare due ore prima dell'allenamento (carboidrati complessi e proteine) e almeno un'ora dopo (cibi prevalentemente proteici).

Tutte le altre regole sono esattamente le stesse di tutti.

Piatti per bruciare i grassi

Diamo un'occhiata ad alcune ricette deliziose ma salutari.

Zuppa di verdure

Per preparare questa zuppa avrai bisogno di:

  • 300 grammi di sedano
  • 400 grammi di cavolo bianco;
  • 3 pomodori grandi;
  • 2 peperoni dolci;
  • verdure a piacere.

La zuppa può essere cucinata in brodo di carne magro, le verdure sbucciate devono essere messe in esso e cotte per 10 minuti. Quindi aggiungere le erbe e cuocere per altri 5-7 minuti. Il piatto deve essere infuso per 15-20 minuti prima di servire.

Ravanello con calamaro

Avrai bisogno di:

  • filetto di calamaro congelato - 400 g;
  • ravanello - 2-3 pezzi;
  • una carota media;
  • una cipolla;
  • due cetrioli sottaceto;
  • due uova sode
  • Panna acida a basso contenuto di grassi o yogurt greco
  • succo di limone, erbe aromatiche - a piacere.

Taglia tutti gli ingredienti a listarelle e mescolali con la panna acida.

Come salvare il risultato

La decisione di adottare una dieta sana deve essere una decisione deliberata. È necessario impostare un obiettivo chiaro e non deviare dalla rotta prevista. Quindi il risultato persisterà a lungo e le seguenti regole aiuteranno in questo:

  • i principi di base di una corretta alimentazione dovrebbero essere saldamente radicati nella vita di tutti i giorni, non dovrebbero essere abbandonati;
  • a volte concediti i tuoi cibi preferiti, controllando la dimensione della porzione;
  • aggiungi una leggera attività fisica alla tua routine quotidiana: solo 40 minuti di camminata al giorno riduce notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, migliora l'umore e il benessere.

Opinione di esperti

Di regola chi vuole dimagrire prima cerca di limitarsi semplicemente all'uno o all'altro cibo, aderendo a tutti i tipi di diete (dalla frutta, alla verdurae altri - per separare o pasti ipocalorici). Il risultato è sempre lo stesso. O meglio, la sua natura non sicura. Per questo motivo, le persone prima o poi si esauriscono mentalmente e iniziano a mostrare un maggiore nervosismo agli altri. Purtroppo, nella ricerca di un corpo sano, poche persone pensano alla salute mentale. La maggior parte delle persone si fissa sui cibi "giusti", credendo che mangiare sano sia solo cibo con il giusto mix di proteine, grassi, carboidrati e che dovrebbe nutrire solo il corpo fisico. Ma, ovviamente, c'è un altro aspetto del problema: psicologico. Senza una sensazione di comfort interiore, non è possibile salvare alcun risultato. La violenza (contro se stessi, in questo caso) - così come i suoi risultati - è sempre finita. Pertanto, eventuali tensioni volitive in materia di alimentazione sono sempre destinate a zero, o addirittura a peggiorare la situazione. C'è solo un modo sano per mantenere un peso sano: fare in modo che mangiare correttamente (mangiare) sia un'abitudine, come vive la maggior parte delle persone magre. Non monitorano l'apporto calorico e il rapporto di BZHU. Si sono appena abituati a mangiare bene e non si accorgono di cosa e quanto ingoiano. Persone felici, sì. Ma puoi farlo anche tu! Anche se non sei in grado di sviluppare una sana abitudine alimentare da solo, gli specialisti della perdita di peso ti aiuteranno sempre. Questa è la loro professione, e questo dice tutto.