Dieta ipocalorica: menù della settimana, ricette

cibi dimagranti a basso contenuto calorico

Una dieta ipocalorica è un modo efficace per combattere l'eccesso di peso. È semplice. Vengono utilizzati prodotti disponibili e ricette facili, ma un tale sistema di nutrizione richiede un approccio speciale, poiché esiste il rischio di svenire di fame.

Meccanismo dimagrante

Il corpo umano riceve energia dal cibo che mangiamo. La mancanza di calorie provenienti dal cibo costringe ad esaurire le riserve di grasso esistenti. Solo una diminuzione del contenuto calorico giornaliero può portare a una situazione del genere. In un caso, si consiglia di ridurre l'assunzione di carboidrati, nell'altro - grassi o proteine.

Una persona deve consumare più calorie di quante ne riceve. A tal fine, è necessario aumentare l'attività fisica e ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana. Le carenze nutrizionali presentano al corpo una scelta: può consumare grassi o proteine. La seconda opzione non è raccomandata, poiché verranno consumati i tessuti connettivi e muscolari che svolgono funzioni importanti.

Nei primi giorni, la perdita di peso si verifica a causa del rilascio di acqua in eccesso e sostanze nocive. La normalizzazione della digestione porta ad un miglioramento della composizione del sangue. Di conseguenza, l'ossigeno viene consegnato ai tessuti molto più velocemente (il tasso di scomposizione del grasso dipende da questo).

L'efficacia del processo dipende dall'apporto calorico giornaliero e dalla durata della dieta. Con ogni settimana successiva, il peso diminuirà più lentamente, poiché il corpo si è liberato del liquido in eccesso e ha iniziato a consumare il tessuto adiposo.

Principi base di una dieta ipocalorica

La stretta osservanza di queste regole ti consentirà di ottenere il risultato nel più breve tempo possibile:

  • Cibo frazionato. Si consiglia di consumare piccoli pasti 5-6 volte al giorno.
  • Rispetto del bilancio idrico. Dovresti bere almeno 2-2, 5 litri di liquidi al giorno.
  • La quantità di grasso consumata al giorno non deve superare gli 80 g (la preferenza va data ai prodotti di origine vegetale).
  • La quantità di carboidrati complessi non deve superare i 100 g al giorno (noci, frutta e verdura).
  • Le proteine dovrebbero essere la base della nutrizione, poiché da esse si forma il tessuto muscolare e viene spesa molta energia per digerirle.
  • Metodi di preparazione degli alimenti dietetici: bollitura, cottura al forno, stufatura e cottura a vapore.
  • I primi piatti dovrebbero contenere una quantità minima di cereali e patate. Un paio di volte alla settimana, è consentito cucinare zuppe con carne magra (la porzione massima è di 300 g).
  • È consentito mangiare 2 uova sode al giorno.
  • I carboidrati veloci (dolci) sono completamente esclusi dal menu.
  • L'uso di bevande alcoliche è vietato, poiché contengono molte calorie.
  • Si riduce l'uso di alimenti contenenti colesterolo (burro, tuorlo d'uovo, formaggio a pasta dura, strutto).
  • La quantità di sale consumata si riduce a 4 g al giorno. Si consiglia di sostituire il sale semplice con sale iodato.
  • Dovrebbero essere evitati gli alimenti che aumentano l'appetito (spezie, sottaceti, condimenti, cibo in scatola, carni affumicate).
  • Per ricostituire la carenza di nutrienti, si consiglia di assumere complessi vitaminici.
  • L'ultima cena dovrebbe avvenire entro e non oltre 4 ore prima di coricarsi.

Come calcolare il contenuto calorico dei piatti?

Principi di calcolo del valore energetico dei piatti:

  • Puoi leggere le informazioni sul prodotto sulla confezione.
  • In assenza di confezione, dovresti cercare informazioni sul contenuto calorico su Internet. Per un risultato più accurato, si consiglia di confrontare i dati provenienti da diverse fonti.
  • È possibile utilizzare applicazioni che contengono dati per tutti i prodotti. Ciò consente di risparmiare molto tempo.
  • Un piatto complesso dovrebbe essere smontato in singoli prodotti e ogni ingrediente dovrebbe essere pesato separatamente. Calcola il contenuto calorico di ogni prodotto e somma i numeri ottenuti.

I prodotti vengono pesati solo crudi. Quando il piatto è pronto, non vengono fatti calcoli.

Durante la dieta, si consiglia di utilizzare un apposito diario, in cui inserire tutti i pasti che si mangiano, tenendo conto del loro contenuto calorico.

Prodotti consentiti

I seguenti prodotti possono essere inclusi nel menu ipocalorico:

  • semole (orzo perlato, grano saraceno);
  • carne magra, pesce e pollame;
  • polpette e cotolette al vapore;
  • bianco d'uovo;
  • funghi;
  • zuppe di verdure in brodo magro;
  • pane (macinato grossolanamente, di segale, con crusca);
  • verdure (crude o cotte a bagnomaria);
  • frutta ipocalorica (arance, mele);
  • bevande non zuccherate (tè, caffè, succhi di frutta);
  • prodotti lattiero-caseari fermentati (kefir, yogurt, formaggio).

Cibi proibiti

  • pasticcini ricchi, pane bianco;
  • legumi;
  • patate;
  • pasta;
  • latte, latticini dolci e grassi;
  • carni grasse e pollame;
  • salsicce (affumicate e bollite);
  • cibo in scatola (carne e pesce);
  • pesce grasso, affumicato e salato;
  • tuorli d'uovo, uova strapazzate;
  • cereali (avena, riso, semolino);
  • frutti dolci (banane, fichi, uva);
  • succhi dolci, gelatine, composte, gelato, marmellata, miele;
  • maionese e ketchup;
  • grassi animali e da cucina;
  • cacao;
  • carote e barbabietole possono essere consumate in quantità limitate.

Quanti chili puoi perdere?

La quantità di chilogrammi persi dipende dalla gravità della dieta. Con una dieta moderata, i numeri sulla bilancia cambieranno lentamente (2-3 kg a settimana). Una dieta ipocalorica permette di perdere fino a 5 kg in 7 giorni.

varietà

I tipi di diete ipocaloriche differiscono tra loro nel contenuto calorico della dieta quotidiana.

Base di base

Una dieta equilibrata presume di consumare da 1600 a 1800 kcal al giorno (a seconda del sesso della persona). Il corpo deve abituarsi gradualmente al nuovo regime. L'obiettivo della prima fase è far fronte all'eccesso di cibo e sviluppare l'abitudine di mangiare piccoli pasti.

Menù giornaliero approssimativo:

  • colazione - porridge d'orzo cotto in acqua (200 g), mela verde, tè verde senza zucchero;
  • snack-yogurt senza additivi (150 ml);
  • pranzo - brodo vegetale (200 g), pesce al vapore (150 g);
  • tè pomeridiano - purea di frutta o succo di pomodoro (1 bicchiere);
  • cena - vitello bollito (150 g), insalata di verdure condita con panna acida fatta in casa o olio d'oliva (200 g), acqua minerale naturale (1 bicchiere).

Quindi, se necessario, viene introdotta una dieta limitata per 2 o 3 settimane.

Moderatamente limitato

Il menù limitato presuppone un consumo di 1100-1200 kcal al giorno. La quota di alimenti proteici di origine vegetale è in aumento. Per il dimagrimento più veloce possibile, il menù può essere alternato a giorni di digiuno (non più di 3 volte a settimana).

Opzioni per i giorni di digiuno:

  • angurie, mele, cetrioli (300 g per 5 pasti);
  • insalate di verdure condite con olio vegetale spremuto a freddo (lino, oliva), panna acida o yogurt fatto in casa (3 volte al giorno, 250 g ciascuna);
  • latte e kefir a basso contenuto di grassi (6 volte al giorno, 250 ml);
  • kefir (5 volte 100 g);
  • pesce o carne bolliti (5 volte 80-100 g);
  • succhi appena spremuti diluiti con acqua o un decotto di erbe officinali in rapporto 1: 2 (1-1, 5 litri al giorno).

La durata ottimale è di 1 settimana. La dieta può essere prolungata per un mese, sostituendo gradualmente alcuni alimenti con altri, tenendo conto del loro valore energetico. Le opzioni equilibrate e moderate sono adatte per pasti ipocalorici per le donne in gravidanza.

Limite massimo (estremo)

L'assunzione giornaliera di cibo varia da 600 a 800 kcal. Il menu è piuttosto monotono e consiste in bolliti di carne o verdure. Questo metodo per perdere peso è adatto solo a persone sane leggermente sovrappeso.

Pro e contro

Vantaggi della dieta:

  • Mancanza di severi divieti. Puoi mangiare qualsiasi cibo, ma il loro contenuto calorico totale non deve superare la tariffa giornaliera. Devi scegliere tra una piccola porzione di dolci e un pasto abbondante e ipocalorico. La seconda opzione ti aiuterà a evitare attacchi di fame.
  • Efficienza. Con un fabbisogno energetico giornaliero del corpo correttamente calcolato, i chili in più andranno via rapidamente e senza danni alla salute.
  • Autodisciplina. La necessità di calcolare costantemente il contenuto calorico dei piatti e pesare il cibo sviluppa l'abitudine di seguire rigorosamente le regole.

Nonostante il gran numero di vantaggi, questo sistema ha uno svantaggio: la necessità di portare sempre con sé un notebook. La precisione del conteggio delle calorie può essere una sfida per alcune persone, poiché la pesatura a occhio non è considerata oggettiva.

Durata

La dieta è limitata da un rigoroso lasso di tempo. La durata dipende dal contenuto calorico della dieta. La durata minima è di 5 giorni. Le opzioni dietetiche ristrette possono durare non più di 10 giorni, altrimenti c'è il rischio di peggiorare la salute.

Se necessario, puoi continuare a perdere peso facendo una pausa di un mese per dare al corpo il tempo di riposare e ricostituire le riserve di nutrienti. Il regime moderato è più facile da tollerare, ma meno efficace. Dal punto di vista della salute, questa è l'opzione migliore per la perdita di peso.

Menu di esempio di una dieta ipocalorica per la perdita di peso

Il menu dieta ipocalorica per la perdita di peso (con ricette) è presentato con una ripartizione per ogni giorno della settimana.

Durante gli spuntini, puoi mangiare latticini a basso contenuto di grassi, verdura e frutta in piccole quantità (100-150 g). Di sera, l'attività fisica è ridotta, quindi le calorie in eccesso porteranno alla deposizione di chili in più.

Il contenuto calorico giornaliero del primo giorno di dieta (e di tutti i successivi) è di 1200 kcal.

Lunedi

  • colazione: porridge di riso (cuocere 4 cucchiaini, aggiungere un po' di latte scremato e frutta secca);
  • merenda: mela grattugiata;
  • pranzo: insalata di cavolo, zuppa di pollo;
  • merenda pomeridiana: kefir (1-2%);
  • cena: pesce al forno, insalata (cetrioli e pomodori).

martedì

  • colazione: uova strapazzate (1 tuorlo, 2 proteine e latte magro);
  • merenda: carote grattugiate;
  • pranzo: pollo bollito, insalata (cetrioli, erbe aromatiche);
  • merenda pomeridiana: succo di pomodoro;
  • cena: polpette di manzo, lattuga condita con olio d'oliva.

mercoledì

  • colazione: ricotta a basso contenuto di grassi con fette d'arancia;
  • merenda: mela al forno;
  • pranzo: verdure in umido (zucca, zucchine, melanzane, cavoli, carote, cipolle, erbe aromatiche) con aggiunta di pollo tritato;
  • merenda pomeridiana: arancia;
  • cena: pesce in umido, insalata (piselli ed erbe aromatiche).

giovedi

  • colazione: farina d'avena con frutti di bosco, inzuppata nel latte caldo magro;
  • merenda: pera (fresca o al forno);
  • pranzo: zuppa (senza carne), tacchino bollito, insalata (cavolfiore, erbe aromatiche, olio d'oliva);
  • merenda pomeridiana: kefir con frutti di bosco;
  • cena: bollito di vitello, verdure grigliate (zucchine, pomodori, carote, cipolle).

Venerdì

  • colazione: porridge di grano saraceno con l'aggiunta di una piccola quantità di latte scremato e burro;
  • merenda: pompelmo;
  • pranzo: cotolette di pollo, insalata (cavolo cinese, cetrioli freschi e verdure);
  • merenda pomeridiana: succo di mela;
  • cena: bistecca di pesce (salmone, salmone), pomodori.

Sabato

  • colazione: polenta di miglio con latte, frutta secca;
  • merenda: yogurt magro senza additivi;
  • pranzo: zuppa con polpette (vitello), insalata di verdure;
  • merenda pomeridiana: bifidokefir con frutti di bosco freschi;
  • cena: uova di gallina sode (2 pezzi), insalata (cetrioli, erbe aromatiche).

Domenica

  • colazione: casseruola di ricotta (con 1 uovo crudo, bacche o frutta tritate);
  • merenda: mela grattugiata;
  • pranzo: petto di pollo (al forno o bollito), verdure in umido (cavolo, carote, pomodori, piselli, cipolle, zucchine);
  • merenda pomeridiana: latte cotto magro fermentato;
  • cena: tacchino bollito, cetrioli (2 pezzi), pomodori (2 pezzi).

Il menu può essere corretto, osservando i principi di base della sua preparazione. Puoi scegliere i tuoi cibi preferiti e cucinarli più spesso di altri. Assicurati che il contenuto calorico giornaliero non superi le 1200 kcal.

Uscire dalla dieta

La corretta uscita dalla dieta aiuta a consolidare i risultati ottenuti. Per fare ciò, si consiglia di aumentare lentamente il contenuto calorico, ma non superare il valore che era prima di perdere peso.

Nella prima settimana, il contenuto calorico aumenta del 10%. Nel secondo - di un altro 5% (se il peso non ha iniziato ad aumentare). L'attività fisica deve essere presente senza fallo. È consigliabile essere all'aria aperta più spesso, per cercare di muoversi di più. Non dimenticare il regime alimentare.

Gli snack possono essere inclusi nella dieta, ma il loro numero e contenuto calorico possono essere limitati per evitare di allungare lo stomaco (una porzione non deve superare i 250 g). Se possibile, dovresti continuare a limitare il consumo di cibi proibiti.

Invece dello zucchero, puoi usare miele o dolcificanti, invece della maionese, puoi usare una salsa fatta in casa a base di kefir o yogurt. Il sale può essere sostituito con spezie o succo di limone.

1 bicchiere d'acqua bevuto al mattino a stomaco vuoto aiuterà a migliorare il metabolismo. Di conseguenza, il lavoro del sistema gastrointestinale migliora e vengono attivati i processi metabolici.

Controindicazioni

Non è consigliabile utilizzare questa dieta per eliminare lo strato grasso nella zona addominale e della vita.

Con questo sistema, prima di tutto, il petto e le guance perdono peso. Le modifiche riguarderanno l'area desiderata solo entro la fine della settimana.

Questo metodo per perdere peso è controindicato nei seguenti casi:

  • bambini e adolescenza;
  • età matura (dopo i 50 anni);
  • deviazione minima di peso dalla norma;
  • la presenza di malattie croniche, soprattutto riguardanti il tratto gastrointestinale.

Ricette dietetiche ipocaloriche

Esistono diverse ricette per un menu ipocalorico. È consentito apportare le proprie modifiche alle ricette, ma seguire il limite giornaliero.

Casseruola di ricotta

Sono richiesti i seguenti ingredienti:

  • ricotta a basso contenuto di grassi - 500 g;
  • uova di gallina grandi - 2 pezzi;
  • uvetta - 80 g;
  • albicocche secche - 3 pz.

Regole di cottura:

  • Versare la frutta secca con acqua tiepida, quindi risciacquare abbondantemente.
  • Sbattere le uova fino a renderle spumose, mescolare con la ricotta.
  • Macinare le albicocche secche, aggiungere la frutta secca alla massa di cagliata.
  • Trasferire la composizione risultante su una teglia.
  • Infornare per 30 minuti a 180°C.

Raffreddare leggermente e togliere dallo stampo.

Ratatouille

Ingredienti:

  • zucchine - 1 pz . ;
  • melanzane - 1 pz . ;
  • pomodori - 5 pezzi . ;
  • cipolla - 1 pz. ;
  • pepe bulgaro - 1 pz . ;
  • aglio - 1 spicchio;
  • prezzemolo - 20 g;
  • olio di semi di girasole - 2 cucchiai. l. ;
  • sale, pepe nero macinato - a piacere.

Fasi di cottura:

  1. Tagliare a fette le melanzane, le zucchine e 4 pomodori.
  2. Strofinare le melanzane con sale, lasciare agire per 15 minuti e sciacquare.
  3. Disponete le verdure tagliate a strati in una teglia.
  4. Tritare la cipolla con le erbe, tritare finemente il peperone e il pomodoro.
  5. Soffriggere le cipolle nell'olio, aggiungere le verdure e le erbe aromatiche tritate.
  6. Prima friggere le verdure, quindi frullare in un frullatore.
  7. Condire le verdure con la salsa risultante, coprire la forma con un coperchio.
  8. Infornare per 40 minuti a 180°C.

Pesce al forno con verdure

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

  • peperoncino rosso - 1 pz . ;
  • pomodoro - 1 pz . ;
  • lime - 1 pz . ;
  • filetto di merluzzo (o qualsiasi altro pesce bianco) - 500 g;
  • cipolle - ½ pezzi;
  • aglio - 2 chiodi di garofano;
  • spezie (basilico, pepe nero, curcuma, prezzemolo, rosmarino) - a piacere;
  • olio d'oliva.

Tecnologia di cottura:

  1. Sbucciare il pomodoro ed eliminare i semi.
  2. Tritare finemente il pomodoro e il peperone.
  3. Tritare cipolla, basilico, aglio e prezzemolo.
  4. Soffriggere la cipolla e l'aglio in una padella con 3 cucchiai. l. acqua.
  5. Aggiungere il pepe, cuocere a fuoco lento per 5 minuti.
  6. Aggiungere il pomodoro, le erbe tritate, la curcuma e il pepe nero.
  7. Spremi il succo di lime nella padella. Cuocere le verdure per 5 minuti.
  8. Lavare i filetti di pesce e metterli in una teglia, versare sopra la salsa preparata, cospargere con il rosmarino.
  9. Mettere in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti.

Pollo in lattina o muffin di pollo

Sono richiesti i seguenti prodotti:

  • filetto di pollo - 500 g;
  • cipolla - 1 pz. ;
  • crusca d'avena - 5 cucchiai. l. ;
  • uovo di gallina - 1 pz . ;
  • latte magro - 100 ml;
  • sale, prima - a piacere.

Ricetta:

  1. Tagliare la carne a pezzetti, macinare in un frullatore insieme a cipolle e uova.
  2. Versare la crusca con l'acqua e farla gonfiare (10-15 minuti).
  3. Mescolare la crusca con carne macinata, sale e pepe.
  4. Distribuire la composizione negli stampini di silicone, mettere in forno, preriscaldato a 180°C, per 25 minuti.

Il contenuto calorico medio di un muffin va da 105 a 110 kcal. La quantità di proteine in 1 porzione è di 17 g.

Involtini di cavolo ripieni dietetici con funghi

Sono richiesti i seguenti ingredienti:

  • cavolo bianco - 200 g;
  • carote - ½ pezzi;
  • funghi prataioli - 5 pezzi;
  • pomodori - 1 pz . ;
  • formaggio feta - a piacere;
  • sale e pepe nero - a piacere;
  • cipolle - 1 pz . ;
  • aglio - 2 chiodi di garofano.

Tecnologia di cottura:

  1. Tritare champignon, cipolle e pomodori.
  2. Grattugiare aglio e carote.
  3. Trasferire il cibo preparato nella padella.
  4. Mettere a cuocere a fuoco lento (con acqua, senza aggiungere olio).
  5. Condire con sale, pepe, aggiungere le spezie a piacere.
  6. Mettere le foglie di cavolo in acqua bollente, cuocere finché non diventano morbide.
  7. Rimuovere le verdure dal brodo.
  8. Mettere il ripieno su ogni foglio e avvolgere.
  9. Trasferisci gli involtini di cavolo preparati in una padella profonda (o casseruola) e versaci sopra il brodo.

vinaigrette dietetica

Per preparare la vinaigrette sono necessari i seguenti prodotti:

  • piccola radice di sedano - 1 pz. ;
  • carote - 1 pz . ;
  • barbabietole - 1 pz . ;
  • cetrioli sottaceto - 1-2 pezzi . ;
  • cipolla - 1 pz. ;
  • piselli - 3 cucchiai. l. ;
  • olio vegetale - 1 cucchiaio. l. ;
  • sale a piacere.

Fasi di cottura:

  1. Tutte le radici crude devono essere precotte in un foglio per 1 ora a 200 ° C.
  2. Sbucciare le verdure.
  3. Tagliare le carote a cubetti piccoli, versare in una ciotola.
  4. Tritare allo stesso modo la radice di sedano e aggiungerla alle carote.
  5. Aggiungere le barbabietole tritate finemente.
  6. I cetrioli possono essere sbucciati (se sono duri). Tagliare a cubetti, versare in uno scolapasta e far sgocciolare la salamoia. Quindi unire al resto delle verdure.
  7. Aggiungere la cipolla e i piselli tritati finemente.
  8. Condire con olio vegetale, mescolare. Aggiungere sale se necessario.

Il contenuto calorico di 1 porzione è di 188 kcal. La differenza tra questa vinaigrette e quella classica sta nell'assenza delle patate. Viene sostituito con sedano o piselli (o fagioli) bolliti. I piselli possono essere utilizzati freschi e congelati.

I cetrioli (in salamoia o in salamoia) devono essere preparati senza conservanti (aceto, zucchero, acido acetilsalicilico). I crauti possono essere aggiunti se lo si desidera. Per condire, puoi usare diversi oli: sesamo, oliva, mais. Le cipolle possono essere sostituite con quelle verdi.